Benessere e Prevenzione
Gli aspetti relativi al mangiare
Episodio #2 del Podcast “Minuti di alimentazione e salute”
a cura di Armando Sarti
I consigli nutrizionali per stare in salute sono sempre più frequenti, ma spesso generano più confusione che chiarezza.
In effetti, le scelte alimentari dipendono da tanti fattori. Sono influenzate non solo dai gusti personali, ma in modo consistente dai modelli alimentari proposti dai media, dalle opportunità e da tanti aspetti pratici, come la mancanza di tempo, che creano spesso una discrepanza tra cosa vorremmo mangiare e cosa poi di fatto troviamo nel piatto. Per non parlare poi delle condizioni economiche sempre più critiche per un numero crescente di persone.
Da tempo chi studia il cibo e gli effetti che esercita sulla salute ha individuato con chiarezza l’alimentazione ideale per il benessere quotidiano e la prevenzione delle malattie.
Il pasto principale tipo dovrebbe essere costituito nel piatto per metà da ortaggi, verdure e frutta, per un quarto da cereali e per l’altro quarto da alimenti più proteici come legumi o pesce.
Per le verdure, crude e cotte, è essenziale la varietà e la stagionalità. I cereali, sia in chicchi che come pasta o pane, sono da consumare il più possibile integrali.
Ascolta questo episodio!
L’episodio fa parte del Podcast “Minuti di alimentazione e salute”, che esplora il valore dell’alimentazione come fattore determinante per la salute personale e collettiva.
Le fonti proteiche migliori sono costituite dai legumi, dalla frutta secca, dal pesce, privilegiando quello azzurro, dalle carni bianche, pollo e tacchino, da dosi contenute di formaggi poco grassi e due o tre uova a settimana.
Per la carne rossa è opportuno limitare molto il consumo, mentre le carni conservate e salate come i salumi, sono associate a un rischio maggiore di tumori e quindi da utilizzare eventualmente in modo del tutto occasionale.
Insomma: l’alimentazione ideale è quella in cui prevalgono cereali, legumi, verdura e frutta, la quale poi altro non è che quella mediterranea dei nostri nonni. Senza però, la monotonia e le limitazioni un tempo imposte dalla povertà. Monotonia e limitazioni che la crescente povertà del nostro tempo rischia oggi di riproporre.
Comunicare il cibo per costruire comunità in salute
Il progetto promuove stili di vita sani e sostenibili, attraverso una Comunicazione Generativa che diffonde conoscenze scientifiche e offre percorsi educativi. Coinvolgendo esperti, scuole, associazioni e imprese, mira a favorire scelte di consumo responsabili e a creare comunità più sane e inclusive.
Si può comunque risparmiare mangiando bene, limitando le quantità e scegliendo alimenti molto nutritivi e poco costosi, come legumi, pasta, ortaggi di stagione, pesce azzurro e uova.
L’olio extravergine d’oliva è il miglior grasso da utilizzare, sia per condire che per cucinare. Nella preparazione delle pietanze è bene ridurre l’uso del sale, privilegiando le spezie e le piante aromatiche.
Anche se non è nella nostra tradizione sarebbe preferibile iniziare il pasto con la verdura, ad esempio un’abbondante insalata, per poi passare alla parte proteica e ai carboidrati.
Il cibo industriale tanto reclamizzato, cioè la gran parte di quello impacchettato della grande distribuzione, come dolciumi, merendine, patatine, stuzzichini e pasti pronti, è estremamente deleterio per la salute.
Per quanto riguarda la quantità di cibo è indispensabile imparare a distinguere la fame vera da quella indotta dall’ansia e dal desiderio di gratificazione, come anche dalla pubblicità.
Bisogna anche accettare, almeno per la maggior parte delle persone adulte e sane, di alzarsi da tavola quando c’è ancora un po’ di fame.
Anche la distribuzione e consistenza dei pasti è importante. È da privilegiare la colazione e il pranzo rispetto alla cena. Meglio seguire la saggezza popolare: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero.
Risorse di approfondimento
A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now?
La revisione conferma che un’alimentazione ricca di ortaggi, verdure, frutta, cereali, legumi e fonti proteiche sane, come il pesce protegge dalle malattie cardiovascolari, la prima causa di morte nei paesi occidentali.
Online Fake News about Food: Self-Evaluation, Social Influence, and the Stages of Change Moderation
L’articolo analizza la propensione al credere alle false notizie dei media da parte della popolazione italiana. Risulta che chi vuole modificare la propria alimentazione è più propenso a prendere per buone le fake news. D’altra parte emerge anche che chi vuole mangiare meglio è un target da perseguire per la realizzazione del cambiamento.
The Contribution of Food Consumption to Well-Being
L’articolo rivela quanto importante sia mangiare bene per il mantenimento o il ripristino dello stato di salute e la longevità sana mediante tanti effetti benefici sulla funzione di tutti gli organi e tessuti.
Gli effetti del cibo sano si estendono anche al miglioramento delle relazioni umane e della propria vita.
Curatore
Armando Sarti
Medico e specialista in cardiologia, pediatria, anestesia e rianimazione, già primario dell’ospedale Santa Maria Nuova