I vegetali
Perché le verdure fanno bene
Episodio #7 del Podcast “Minuti di alimentazione e salute”
a cura di Armando Sarti
Torniamo a parlare di un’alimentazione prevalentemente vegetariana, una scommessa vincente per stare in salute e invecchiare bene.
In linea generale le verdure, gli ortaggi, escludendo le patate, e la frutta, apportano ben poche calorie e contribuiscono al mantenimento di un peso ideale. Sono quasi prive di grassi, ma molto ricchi di acqua, sali minerali e sostanze benefiche protettive. Per lo scarso apporto energetico permettono di assumere una quantità consistente, in volume, di cibo, e quindi danno un senso di sazietà senza sovraccaricare l’organismo, oltre a garantire una regolarizzazione della motilità e funzionalità dell’intestino, grazie all’elevato apporto di fibre e all’idratazione.
Rappresentano quindi un’efficace prevenzione della stitichezza, un disturbo assai frequente e nocivo, che diventa particolarmente insistente con l’avanzare dell’età.
L’alimentazione vegetale, soprattutto quella fresca da filiera corta, varia, stagionale e biologica se possibile, apporta, oltre alle fibre solubili e insolubili che nutrono i batteri intestinali benefici, tutta una serie di componenti con una potente attività antinfiammatoria e antiossidante.
Ascolta questo episodio!
L’episodio fa parte del Podcast “Minuti di alimentazione e salute”, che esplora il valore dell’alimentazione come fattore determinante per la salute personale e collettiva.
Molti alimenti vegetali sono così ricchi di queste sostanze benefiche che possono essere ritenuti propriamente alimenti funzionali e, considerando le specifiche sostanze benefiche contenute, dei farmaci, cioè alimenti “nutraceutici” che provengono dalla farmacia naturale dei boschi, dei prati e dei campi coltivati. L’esempio classico di alimento nutraceutico è costituito dall’olio di oliva extravergine.
Oltre a quantità davvero notevoli di polifenoli e toco-feroli (vitamina E) l’olio d’oliva contiene oleuropeina, idrossitirosolo e olecantale, sostanze benefiche per la funzione cardiovascolare con potente azione antiossidante, antidiabetica, analgesica e antinfiammatoria.
Con il termine infiammazione si pensa in genere a quella localizzata, un foruncolo, un ascesso o un ginocchio dolente, ma c’è una forma più subdola di infiammazione persistente che interessa l’intero organismo e che rappresenta, con lo stress e la sedentarietà, la base per lo sviluppo delle malattie degenerative tipiche di questi tempi, come l’infarto, l’ictus, il diabete, l’obesità, i tumori, l’artrosi e la demenza.
Comunicare il cibo per costruire comunità in salute
Il progetto promuove stili di vita sani e sostenibili, attraverso una Comunicazione Generativa che diffonde conoscenze scientifiche e offre percorsi educativi. Coinvolgendo esperti, scuole, associazioni e imprese, mira a favorire scelte di consumo responsabili e a creare comunità più sane e inclusive.
Questa infiammazione è favorita dalla sedentarietà e, in modo assai consistente, da un’alimentazione sbagliata a base di cibo industriale processato e impacchettato, come dolciumi, merendine, patatine, stuzzichini, bibite zuccherate e pasti pronti. Al contrario l’infiammazione è efficacemente combattuta da verdure, ortaggi, cereali integrali, legumi, olio d’oliva, piante aromatiche e spezie, pesce azzurro e frutta fresca e secca, compresi i semi oleosi.
Una chiara dimostrazione è data dallo studio della dieta dei centenari nel mondo, che anche se diversificata, è sempre ricca di alimenti vegetali.
I vari colori degli alimenti vegetali, non solo il verde, ma anche il rosso, giallo, arancione e blu-viola, testimoniano la presenza delle varie sostanze protettive antiossidanti, che intervengono nei processi antinfiammatori di detossificazione e riparazione delle cellule, note come polifenoli, carotenoidi, antocianine.
Fare la spesa pensando all’arcobaleno allora e inserire gli alimenti vegetali di stagione, crudi e cotti con abbondanza e varietà, ad ogni pasto, rappresenta quindi la scelta vincente e poco costosa per stare bene e guadagnare gli anni in salute, cioè dare vita ai propri anni.
Risorse di approfondimento
Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables
L’importanza del nutrirsi di verdure. Ortaggi e frutta “a colori” per fare il pieno di sostanze antinfiammatorie e protettive.
Management, Safety, and Efficacy Evaluation of Nutraceutical and Functional Food: A Global Perspective
Revisione accurate a livello mondiale degli studi sugli alimenti funzionali e nutraceutici.
An Update on Inflamm-Aging: Mechanisms, Prevention, and Treatment
Lo studio dimostra come gli aminoacidi ramificati derivati dalle proteine alimentari possano se in eccesso facilitare l’insorgenza del cancro.
Curatore
Armando Sarti
Medico e specialista in cardiologia, pediatria, anestesia e rianimazione, già primario dell’ospedale Santa Maria Nuova