Proteine
Le componenti che rinnovano il nostro corpo
Episodio #6 del Podcast “Minuti di alimentazione e salute”
a cura di Armando Sarti
Si parla sempre di più di proteine e non si contano più le continue proposte di alimenti rafforzati o di integratori proteici. Si assiste a un vero e proprio mito delle proteine, costantemente rafforzato dai media e da tante proposte industriali.
Le proteine sono senz’altro indispensabili per rinnovare i tessuti e tante molecole indispensabili, ma in quantità variabile nel corso della vita e comunque non in eccesso. Quello che risulta indispensabile per un organismo in crescita può rivelarsi tossico, se in eccesso, in età adulta. Gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, possono perfino facilitare l’insorgenza di tumori.
Le proteine si trovano in quantità molto variabili in quasi tutti gli alimenti. Si va dai 40 grammi per cento dei lupini secchi ai 37 grammi della soia, al 20-30% dei vari legumi e dei formaggi stagionati, al 10-15% dei prodotti a base di cereali, fino a meno di un grammo o pochi grammi delle verdure a foglia verde, della frutta e dei grassi vegetali.
Anche la frutta secca a guscio apporta quantità significative di proteine, dal 20 al 30%, oltre a fornire grassi molto salutari.
Ascolta questo episodio!
L’episodio fa parte del Podcast “Minuti di alimentazione e salute”, che esplora il valore dell’alimentazione come fattore determinante per la salute personale e collettiva.
Le carni animali contengono dai 20 ai 30 grammi di proteine, quindi non sono gli alimenti più ricchi di queste sostanze, anche se nell’immaginario rappresentano il prototipo nutrizionale proteico.
Gli alimenti di origine animale, carne, latticini e uova contengono tutti grassi in quantità variabile e in parte consistente grassi saturi non salutari, come il colesterolo.
La maggior parte del pesce contiene, oltre al 20% in media di proteine, grassi salutari, come i famosi Omega-3, molto efficaci nella prevenzione cardiovascolare, presenti soprattutto nel pesce azzurro, come sgombri, sardine e acciughe.
È vero che le proteine di origine animale hanno una composizione di aminoacidi più ricca di quelli essenziali, chiamati così perché l’organismo umano non può produrli in proprio, ma deve necessariamente acquisirli dagli alimenti, ma è vero anche che un’alimentazione varia, prevalentemente vegetale, con legumi, cereali, simil-cereali e frutta secca contiene tutti gli aminoacidi necessari.
Comunicare il cibo per costruire comunità in salute
Il progetto promuove stili di vita sani e sostenibili, attraverso una Comunicazione Generativa che diffonde conoscenze scientifiche e offre percorsi educativi. Coinvolgendo esperti, scuole, associazioni e imprese, mira a favorire scelte di consumo responsabili e a creare comunità più sane e inclusive.
La combinazione di legumi e cereali, la classica pasta e fagioli, è vincente perché compensa le mancanze dei cereali o dei legumi consumati da soli.
Per la maggior parte delle persone sane, escludendo casi particolari, non è affatto necessario assumere integratori proteici o alimenti fortificati di proteine, spesso assunti con la convinzione che siano utili per perdere peso. Per perdere peso è necessario ridurre le quantità nel contesto di stili di vita corretti, evitando la sedentarietà e un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di verdure e ortaggi.
Risorse di approfondimento
Protein-Restricted Diets and Their Impact on Metabolic Health and Aging
L’eccessivo consumo di proteine è correlato ad un invecchiamento precoce e un aumento della mortalità.
Total, red and processed meat consumption and human health: an umbrella review of observational studies
Questa revisione di letteratura evidenzia l’associazione tra il consumo di carne processata, come salumi e carne rossa in generale e l’incidenza di vari tipi di tumore e altre malattie.
Emerging Roles for Branched-Chain Amino Acid Metabolism in Cancer
Lo studio dimostra come gli aminoacidi ramificati derivati dalle proteine alimentari possano se in eccesso facilitare l’insorgenza del cancro.
Curatore
Armando Sarti
Medico e specialista in cardiologia, pediatria, anestesia e rianimazione, già primario dell’ospedale Santa Maria Nuova