Cosa, quando, quanto, dove, come e perché
Realizzare il proprio piano alimentare
Episodio #12 del Podcast “Minuti di alimentazione e salute”
a cura di Armando Sarti
Non è mai troppo tardi per ripensare la propria alimentazione. Ma qual è quella giusta? In base a una mole assai consistente di prove e ricerche scientifiche è quella prevalentemente vegetale, simile a quella dei nostri nonni, ma più varia e di tanti colori, senza quindi la monotonia e le limitazioni un tempo imposte dalla povertà.
È basata sul consumo quotidiano di verdure, ortaggi, legumi e cereali integrali, olio extravergine d’oliva, frutta fresca e anche secca, come noci, mandorle e nocciole, semi oleosi, pesce azzurro, qualche uovo, un po’ di formaggio e solo saltuariamente carni, preferibilmente bianche. Quindi una dieta mediterranea a base vegetale con piante aromatiche, spezie e ridotto utilizzo di sale.
Concedendosi solo occasionalmente i dolci ed evitando il più possibile il cibo industriale processato. Ovviamente queste raccomandazioni generali riguardano l’alimentazione quotidiana e ogni tanto è giusto e salutare concedersi quello che si vuole.
Questo è il COSA mangiare, ma è essenziale anche il QUANTO. Mettiamola semplice.
Ascolta questo episodio!
L’episodio fa parte del Podcast “Minuti di alimentazione e salute”, che esplora il valore dell’alimentazione come fattore determinante per la salute personale e collettiva.
Di meno rispetto a quanto la maggior parte di noi è abituata. La cultura giapponese di uno dei posti più longevi del pianeta, l’isola di Okinawa, raccomanda di non riempire la pancia e alzarsi da tavola quando c’è ancora un po’ di fame. È l’Hara hachi bu, alla lettera riempire lo stomaco solo per l’80%. Soddisfare cioè l’appetito e il gusto rispettando una limitazione, che alla fine dell’anno si concretizzerà sicuramente in diversi chili in meno per chi vuole perdere peso.
Un papiro egiziano di 3800 anni fa dice: “L’uomo vive con un quarto del cibo che mangia, gli altri tre quarti fanno vivere il dottore”. Forse è un po’ drastico e anche autolesionista per me che sono un medico, ma c’è della verità.
È importante anche QUANDO mangiare. Ovviamente quando si ha fame e preferibilmente nella prima parte della giornata, evitando di saltare la colazione e concedendosi solo una cena frugale alla sera.
Comunicare il cibo per costruire comunità in salute
Il progetto promuove stili di vita sani e sostenibili, attraverso una Comunicazione Generativa che diffonde conoscenze scientifiche e offre percorsi educativi. Coinvolgendo esperti, scuole, associazioni e imprese, mira a favorire scelte di consumo responsabili e a creare comunità più sane e inclusive.
Per il COME e il DOVE mangiare, è bene non farlo distrattamente, perché fa mangiare di più. Quindi gustare il cibo con calma, senza TV, tablet o cellulare, masticando bene e assaporando lentamente ogni boccone con un senso di riconoscenza. Se possibile in un ambiente piacevole e in buona compagnia.
Dati recenti rivelano che sarebbe preferibile rispettare un ordine di successione del cibo nel corso del pasto. Prima le verdure, ad esempio un’abbondante insalata, e solo dopo i piatti principali di pasta o alimenti maggiormente proteici, come pesce o legumi.
Se non è possibile mangiare in casa cucinando personalmente si può ricorrere alla ristorazione di fiducia, scegliendo fra le proposte piatti sani, non tanto elaborati.
Infine bisogna chiedersi PERCHE’ si mangia, distinguendo il sano senso della fame, il classico buco allo stomaco, dalla fame indotta come anti-stress per ricompensa e gratificazione, per noia, per abitudine o per la martellante pubblicità che propone invariabilmente cibo processato nocivo.
Non una dieta rigida e ossessiva con sterile conteggio di calorie, ma un proprio progetto alimentare per prendersi cura di sé, destinato a durare nel tempo.
Generato dal confronto con il proprio medico di fiducia. Uno stile che tenga conto della propria realtà, delle proprie convinzioni, dei propri vincoli di opportunità e di tempo, come anche dei propri gusti, delle proprie abitudini e delle proprie preferenze.
Senza dimenticare gli altri elementi significativi del mantenimento dello stato di salute, come la mente attiva, l’attività fisica quotidiana, la vita affettiva, quella sociale e anche quella spirituale, nella forma preferita.
Risorse di approfondimento
From the plate to the brain: associations between dietary patterns and reduced dementia prevalence and white matter lesions in older Japanese adults
Sono riportati studi prospettici sulla relazione tra le caratteristiche dell’alimentazione e l’invecchiamento in salute, mantenendo il cervello attivo e riducendo il rischio del decadimento cognitivo.
The implementation and effectiveness of outlet-level healthy food and beverage accreditation schemes: A systematic review
Revisione sistematica sul cibo e bevande salutari reperibili nei negozi di alimentari con un’analisi delle caratteristiche di chi vende e chi compra con lo scopo di definire uno schema accreditato di alimentazione.
Unimportant Molecules and Medical Philosophy
Questo editoriale evidenzia come la moderna agricoltura abbia modificato e distorto la disponibilità dei prodotti alimentari sostenendo che più ci si allontana dal cibo naturale più si è soggetti alle malattie.
Curatore
Armando Sarti
Medico e specialista in cardiologia, pediatria, anestesia e rianimazione, già primario dell’ospedale Santa Maria Nuova