Il cibo
Di cosa è fatto
Episodio #5 del Podcast “Minuti di alimentazione e salute”
a cura di Armando Sarti
Parliamo di cibo: questo aspetto costante della nostra vita. Il cibo naturale è costituito da un insieme di componenti messi insieme in un composto chiamato alimento. Gli alimenti non contengono solo carboidrati, grassi e proteine, necessari per fornire energia e ricostituire l’integrità dell’organismo.
Le proprietà del cibo vanno ben oltre la semplificazione chimico-analitica classica o lo sterile conteggio delle calorie. L’organismo umano non è certo un semplice termoconvertitore e anche se la misura delle calorie dà un’idea dell’apporto energetico, non rispecchia il destino e gli effetti degli alimenti introdotti nel nostro organismo.
La maggior parte degli alimenti contiene sia carboidrati che grassi che proteine, in quantità variabili. Meglio optare per i carboidrati complessi, cioè gli amidi di cereali e legumi e ridurre drasticamente gli zuccheri e i prodotti a base di farina raffinata, quella bianca.
Più carboidrati si trovano nei cereali e più proteine negli alimenti animali, come anche nei legumi e nella frutta a guscio. I grassi animali, come lo strutto e il burro, sono da limitare molto per il colesterolo e gli acidi grassi saturi. I grassi più salutari sono contenuti in quantità nel pesce azzurro e in alcuni oli vegetali, come quello di oliva e di lino.
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L’episodio fa parte del Podcast “Minuti di alimentazione e salute”, che esplora il valore dell’alimentazione come fattore determinante per la salute personale e collettiva.
Oltre ai minerali e alle vitamine, l’insieme dei costituenti impacchettati nella struttura di un alimento naturale e integro superano, con le molteplici interazioni in termini di sinergia e potenziamento, la somma degli effetti di ogni singola sostanza contenuta. È il concetto di matrice alimentare. In altre parole mangiare a morsi una mela non sbucciata è ben diverso, come effetti, dal bere il succo della stessa mela.
Gli alimenti vegetali, in particolare, sono ricchissimi di sostanze protettive che le piante producono per la loro difesa contro eventi atmosferici e attacchi da parte di germi, virus e parassiti. E queste stesse sostanze risultano assai benefiche anche per noi.
Queste sostanze esercitano molteplici effetti di regolazione biochimica di tante funzioni essenziali e interagiscono con il microbiota del canale alimentare, cioè l’insieme dei batteri che popolano in particolare il nostro intestino e che si nutrono proprio delle fibre dei vegetali. Sono effetti antiossidanti e antinfiammatori che riducono l’invecchiamento cellulare e l’insorgenza delle malattie oggi più diffuse, come l’infarto, l’ictus, i tumori, il diabete, l’obesità e le malattie neurodegenerative, come la demenza. Torneremo su questo argomento.
Comunicare il cibo per costruire comunità in salute
Il progetto promuove stili di vita sani e sostenibili, attraverso una Comunicazione Generativa che diffonde conoscenze scientifiche e offre percorsi educativi. Coinvolgendo esperti, scuole, associazioni e imprese, mira a favorire scelte di consumo responsabili e a creare comunità più sane e inclusive.
L’alimentazione varia e prevalentemente vegetale dei vari colori risulta salutare proprio per l’apporto di fibre e di queste sostanze benefiche, molto pubblicizzate come polifenoli, carotenoidi, antocianine, omega-3, termini spesso citati soprattutto come integratori. Ma gli integratori, che contengono sostanze chimiche, o estratte da vegetali o dalle alghe, non potranno mai sostituire l’alimento integro con tutte le sostanze che lo compongono in modo equilibrato.
Per un’alimentazione benefica non importa consultare tanti libri o internet, basta ridurre il sale sostituendolo con piante aromatiche e spezie, ridurre drasticamente lo zucchero, consumare quotidianamente vegetali di ogni colore, come ortaggi, verdure, piante aromatiche, spezie e frutta secca e fresca di stagione. Ogni colore infatti rivela proprio la presenza delle diverse classi di questi composti protettivi. Un’alimentazione arcobaleno, quindi, bilanciata, con l’apporto di legumi, olio extravergine d’oliva, cereali integrali, pesce azzurro e, in quantità ridotta, di cibo animale come pesce, uova, carni preferibilmente bianche e latticini non troppo grassi.
Risorse di approfondimento
It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality
Piuttosto che contare ossessivamente le calorie per dimagrire è necessario riconsiderare la propria alimentazione per favorire il consumo di alimenti favorevoli per la salute.
The food matrix: implications in processing, nutrition and health
Lo studio illustra il concetto di “food matrix” e le implicazioni per la salute.
“Miffy eats the rainbow!” – A colorful modeling- and reward-based intervention to increase willingness to taste fruit and vegetables in 3-7-year-old children
Lo studio dimostra come giocando con i colori (Eat the Rainbow!) sia possibile abituare i bambini al consumo di verdure, ortaggi e frutta.
Curatore
Armando Sarti
Medico e specialista in cardiologia, pediatria, anestesia e rianimazione, già primario dell’ospedale Santa Maria Nuova